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서울국제 동아마라톤이 10일 전으로 다가왔습니다. 마라톤대회를 일주일 앞두고 식이요법으로 3일은 단백질위주의 식사와 다음 3일은 탄수화물 위주의 식사를 실시하기도 하지만 그보다 더 중요하게 작용하는 것은 마라톤대회를 10일 앞두고 취해야 할 운동과 음식의 선택이 중요하다고 볼수 있습니다.
▶.근육을 키우지 말아라
마라톤대회를 10일 남겨 놓고는 무게를 이용한 근력운동을 삼가하고 몸의 저항을 이용한 운동과 유연성 운동은 바람직하다, 몸집이나 근육을 키우는 운동은 삼가야 한다.
몸집이나 근육이 작으면 심장에서 내보내는 혈액속 산소가 몸에 빨리 전달되기 때문에 에너지를 그만큼 더 빨리 얻을 수 있다.
따라서 훈련양(마일리지)을 줄이고 근력운동도 삼가하며 근육을 신선하게 유지해야 대회시 컨디숀을 잘 유지할 수 있다.
▶.마라톤대회 10일 전 음식선택이 중요하다. 운동을 하면 심페 기능, 근육탄력성 등과 함께 "미토콘드리아를 네댓 배 늘린다" 미토콘드리아(세포내 공생설,0.5~1um)는 애써 먹은 음식과 힘들게 숨 쉰 산소의 종착역이다. 미토콘드리아는 소장에서 흡수한 포도당, 지방산, 아미노산과 같은 영양소가 적혈구가 운반해온 산소와 산화하여 에너지(ATP)와 열, 이산화 탄소를 만들어 낸다.이를 구연산회로(TCA cycle)라 하는데 즉, "세포발전소"다. 체력과 체열은 미토콘드리아에서 비롯된다. 미토콘드리아는 "10일 주기로 생멸(生滅 생겨남과 없어짐)을" 되풀이 한다.(강원대 명예교수 권오길)
몸의 에너지며, 체력인 미토콘드리아는 생멸 주기가 10일이므로 마라톤대회 10일 전에는 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요하게 작용한다.
마라톤에서 비타민C를 섭취해서 얻는 효과는 항산화작용, 피로 회복, 철의 흡수,콜라겐의 생성에도 필요하며 또 항염증작용도 하고, 통증을 누그러뜨리는 작용도 있기때문에 달리기에 의한 근육통이나 근의 손상을 조속히 해소해 준다. 그러나 미국 펜실베이니아대 이언 블레어 교수의 연구에 따르면 비타민C는 유전자에 대해 유익성과 유해성을 모두 갖고 있다. 유익성은 비타민C가 가장 강력한 세포의 항(抗)산화물질 가운데 하나여서 유전자의 파괴를 막는다는 것이다.
건강을 위해서는 하루의 비타민C의 필요량은 1000mg. 격한 운동을 하는 사람은 더 많은 양을 필요로 한다. 비타민C는 매일의 식사중에 야채나 과일로부터 섭취할 수 있으나 신선하지 않으면 감소하고,삶고, 데워 요리하는 과정에서 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 매우 적어질 가능성도 많다. 쉽게 섭취하는 방법은 역시 비타민제를 이용하는 것이다. 그러긴하나 유해성 때문에 장기간 복용하기가 꺼림칙하다면 대회를 앞두고 10일 정도는 섭취하여 몸을 신선하게 하고 컨디숀을 끌어올릴 수 있는 방법이겠죠. 대회를 10일 앞두고 혹자들의 몸과 궁합이 잘 맞는 오메가 - 3가 풍부한 연어, 잎채소, 아마씨와 견과류를 먹어 10일 주기로 생멸하는 미토콘드리아의 주기를 맞출 수 있는 영양분을 고르게 취식(取食)할 것을 권장합니다.
아울러서 마라톤대회 10일 전부터 조정법으로는 서서히 연습량을 줄여감으로써 컨디숀의 피킹(peaking, 대회에 맞춰 컨디숀을 최고조로 올리는 것)에 진력하여 마라톤대회 출발선위에 있을 때 주자마다 좋은 컨디숀을 유지할 수 방법을 공유해 봅니다.
▶.근육을 키우지 말아라
마라톤대회를 10일 남겨 놓고는 무게를 이용한 근력운동을 삼가하고 몸의 저항을 이용한 운동과 유연성 운동은 바람직하다, 몸집이나 근육을 키우는 운동은 삼가야 한다.
몸집이나 근육이 작으면 심장에서 내보내는 혈액속 산소가 몸에 빨리 전달되기 때문에 에너지를 그만큼 더 빨리 얻을 수 있다.
따라서 훈련양(마일리지)을 줄이고 근력운동도 삼가하며 근육을 신선하게 유지해야 대회시 컨디숀을 잘 유지할 수 있다.
▶.마라톤대회 10일 전 음식선택이 중요하다. 운동을 하면 심페 기능, 근육탄력성 등과 함께 "미토콘드리아를 네댓 배 늘린다" 미토콘드리아(세포내 공생설,0.5~1um)는 애써 먹은 음식과 힘들게 숨 쉰 산소의 종착역이다. 미토콘드리아는 소장에서 흡수한 포도당, 지방산, 아미노산과 같은 영양소가 적혈구가 운반해온 산소와 산화하여 에너지(ATP)와 열, 이산화 탄소를 만들어 낸다.이를 구연산회로(TCA cycle)라 하는데 즉, "세포발전소"다. 체력과 체열은 미토콘드리아에서 비롯된다. 미토콘드리아는 "10일 주기로 생멸(生滅 생겨남과 없어짐)을" 되풀이 한다.(강원대 명예교수 권오길)
몸의 에너지며, 체력인 미토콘드리아는 생멸 주기가 10일이므로 마라톤대회 10일 전에는 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요하게 작용한다.
마라톤에서 비타민C를 섭취해서 얻는 효과는 항산화작용, 피로 회복, 철의 흡수,콜라겐의 생성에도 필요하며 또 항염증작용도 하고, 통증을 누그러뜨리는 작용도 있기때문에 달리기에 의한 근육통이나 근의 손상을 조속히 해소해 준다. 그러나 미국 펜실베이니아대 이언 블레어 교수의 연구에 따르면 비타민C는 유전자에 대해 유익성과 유해성을 모두 갖고 있다. 유익성은 비타민C가 가장 강력한 세포의 항(抗)산화물질 가운데 하나여서 유전자의 파괴를 막는다는 것이다.
건강을 위해서는 하루의 비타민C의 필요량은 1000mg. 격한 운동을 하는 사람은 더 많은 양을 필요로 한다. 비타민C는 매일의 식사중에 야채나 과일로부터 섭취할 수 있으나 신선하지 않으면 감소하고,삶고, 데워 요리하는 과정에서 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 매우 적어질 가능성도 많다. 쉽게 섭취하는 방법은 역시 비타민제를 이용하는 것이다. 그러긴하나 유해성 때문에 장기간 복용하기가 꺼림칙하다면 대회를 앞두고 10일 정도는 섭취하여 몸을 신선하게 하고 컨디숀을 끌어올릴 수 있는 방법이겠죠. 대회를 10일 앞두고 혹자들의 몸과 궁합이 잘 맞는 오메가 - 3가 풍부한 연어, 잎채소, 아마씨와 견과류를 먹어 10일 주기로 생멸하는 미토콘드리아의 주기를 맞출 수 있는 영양분을 고르게 취식(取食)할 것을 권장합니다.
아울러서 마라톤대회 10일 전부터 조정법으로는 서서히 연습량을 줄여감으로써 컨디숀의 피킹(peaking, 대회에 맞춰 컨디숀을 최고조로 올리는 것)에 진력하여 마라톤대회 출발선위에 있을 때 주자마다 좋은 컨디숀을 유지할 수 방법을 공유해 봅니다.
춘마를 적절히 대비하라는 뜻 같습니다.
아주 유용한 정보입니다.
감사합니다.