마라톤에서 초반 5km가 중요하게 작용한다. 초반 5km 오버페이스에서 오는 몸의 운동생리학적 변화에 대해서 짚어 봅니다.

5분 먼저가려다 50년 먼저 간다 라는 표어는 강원도에서 군대생활 할 때 많이 본 교통표지가 있다. 이 말은 역설적이게도 마라톤을 하는 필자의 가슴에 문신처럼 박힌다. 초반 5k 의 오버페이스는 후반 50분을 늦출 수 있다. 즉 초반에 무리하게 치고나간 사람은 후반 언덕에서 다시 만난다고 마라톤 잠언중에 쓰인다.

안전하게 달리기를 즐기기 위해서 서서히 스피드를 올려주는 가속주(加速走)가 이상적이다.이 때 기준으로 하는 것은 시간이 아니라 심박수다. 처음은 분당 120정도부터 시작하여 130,140으로 올려 간다. 처음 천천히 달리는 페이스에서 호흡을 맞추어 산소를 보급하는 것이 중요하다. 달리기를 시작해서 10분 동안 존재하는 보이지 않는 위험존이다. 이것은 혈액은 처음 달리기시작하여 처음 10~15분동안 급속하게 농축이 진행되기 때문이다.

근육이 활동할 때에는 근육 중의 글리코겐, 산소 및 유기인산염 등이 감소하며 젖산, 이산화탄소, 무기인산 등은 증가한다. 근수축에 사용되는 에너지 생산에는 무산소과정과 유산소과정이 있는데 근육을 자극하면 근육 중의 아데노산이 분해되면서 에너지를 방출하므로 이 과정에서 근육이 수축하게 된다. 즉 생체가 단시간 내에 극심한 운동을 할 때 는 산소공급이 불충분하므로 무산소반응이 많이 일어난다. 이 때 근육중에 젖산이 축적되면 화학적변화가 잘 진행되지 않게 되고, 근육 세포 내의 PH도 감소되므로 피로의 화학적 원인 중의 하나가 될수 있다. 어떤 면에서는 들끓어서 근육에 힘을 실어주면 "몸이 처리할 수 있는 것 보다 더 많은 노폐물을 만들어낸다." 따라서 근육 중에 젖산이 축적되지 않게 서서히 스피드를 올려주는 가속주를 전문가들은 권장합니다.

이러한 가속주는 부상을 방지하고 적정 페이스로 달릴 수 있도록 자신의 몸을 덮히기 위해서 에너지 생산 속도, 체온, 근육으로의 혈액 순환을 상승시켜야 한다. 주자들마다 가늠하는 장거리는 각자 다르다. 장거리를 달릴 때 젖산역치(Lactate-Threshdd)에서 페이스를 유지한다면 자신의 가장 좋은 기록을 낼수 있다. 대개 이 페이스는 10km레이스보다 조금 느린 페이스를 의미한다. 이는 지나치게 느리지도 그렇다고 빠르지도 않기에 주자의 러닝능력을 키워주는 한편 근육의 과도한 움직임도 막아줄 것이다.

마라톤에서 페이스를 선택하는 것은 젖산(탄수화물의 대사부산물)의 축적이 안되는 페이스를 선택한다는 의미와 같다. 하지만 이러한 이론적인 것이 레이스에서 유지하기가 어려운 것은 구룹속에 휩쓸려 대회라는 분위기가 프라스 알파로 작용해 오버페이스로 이어지기 십상이다.

마라톤은 이론적인 것과 대회시 체험적인 것이 밐셔(50:50)될 때 그 효력을 발휘한다 할수 있는 운동이다. 이럴 때는 자신의 구룹보다 한 구룹 뒤에서 출발해 초반 오버페이스를 막을 수 있는 선택이 있다. 5k대회 때 페이스보다 3분 정도 느린 페이를 갖는 것이 중요하다. 이 페이스는 주자들마다 약간의 차이가 있겠지만 젖산의 축적이 안되는 페이스를 각자 선택하는 것이 중요하다.