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춘천 풀코스완주를 위한 26주 프로그램
4월 26일이 되면 춘천마라톤이 26주 앞으로 다가오게 된다. 춘천마라톤 조직위원회는 여러분의 보다 효율적인 훈련을 위해 [마라톤 완주를 위한 26주 훈련프로그램]을 소개한다. 이프로그램은 풀코스용임을 양해해주시기 바란다.
단계별 훈련내용
*** 1단계 : 9주간으로 "지구력향상시키기"
*** 2단계 : 8주간으로 "힘과 스태미너배양"
*** 3단계 : 6주간으로 "달리기(성능향상)"
*** 4단계 : 3주간으로 "운동량줄여가기
제1주 프로그램(4월 26일 - 5월 2일)
월 : 가볍게 3-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 3km는 중간정도의 강도로 달린다. 중간정도의 강도는 5km대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함)
금 : 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).
제2주 프로그램(5월 3일 - 5월 9일)
월 : 가볍게 5-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 2km는 빠른 페이스로 달린다)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(달리기중 1분동안의 스트라이즈와 1분 휴식을 6번 반복)
금 : 휴식 혹은 30분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).
제3주 프로그램(5월 10일 - 5월 16일)
월 : 가볍게 6-8km를 달린다.
화 : 가볍게 8-10km를 달린다(이중 1.5km 중간빠르기로 달리기 3회를 포함한다)
수 : 가볍게 6-8km를 달린다.
목 : 가볍게 8km-10km를 달린다
금 : 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 6-8km를 달린다(100m스트라이즈 4회포함)
일 : 13-16km를 천천히 달린다(LSD).
제4주 프로그램(5월 17일 - 5월 23일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(스피드훈련 - 중간에 800m 빠르게 달리기*를 4회를 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 3km의 스피드훈련)
일 : 16-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제5주 프로그램(5월 24일 - 5월 30일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 5분동안 중간속도로 달리기 3회를 반복 실시하고 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 5회 포함)
일 : 16-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제6주 프로그램(5월 31일 - 6월 6일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 3km는 중간속도의 빠르기로 달린다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 8-10km를 달린다(중간에 400m 스트라이즈를 6회 반복하고 중간에 400m는 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제7주 프로그램(6월 7일 - 6월 13일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 6분 정도의 중간정도 속도로 달리기 3회를 반복한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶목 : 8-10km를 달린다(중간에 2.2km정도 속도훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제8주 프로그램(6월 14일 - 6월 20일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른속도로 800m빠른 속도로 달려 5회를 반복한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶목 : 8-10km를 달린다((중간에 1분을 빠른 속도로 달려 6회를 반복한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제9주 프로그램(6월 21일 - 6월 27일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 중간속도로 6분동안 달리기를 4회 반복하며 그중간에 3분동안 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다((중간에 3km의 속도훈련을 갖는다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 17-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제10주 프로그램(6월 28일 - 7월 4일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 21-23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제11주 프로그램(7월 5일 - 7월 11일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 100m스트라이즈 훈련을 6회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-12km를 달린다
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제12주 프로그램(7월 12일 - 7월 18일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 200m달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 3km정도의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 중간 페이스로 11km를 달린다
▶일 : 21-23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제13주 프로그램(7월 19일 - 7월 25일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 2분 달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 2분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2km정도의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-11km를 달린다
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제14주 프로그램(7월 26일 - 8월 1일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1.5km 달리기를 5회 반복하고, 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 반복한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다
▶일 : 23-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제15주 프로그램(8월 2일 - 8월 8일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m 달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다
▶일 : 23-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제16주 프로그램(8월 9일 - 8월 15일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 중간페이스로 1.5km를 2회 실시하고 그 가운데 200m회복운동을 실시한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 10-13km를 달린다 (중간에 2분동안 빨리달리기를 5회 실시하고 그 중간에 1분동안 조깅으로 휴식을 취한다)
▶일 : 24-26km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제17주 프로그램(8월 16일 - 8월 22일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간에 200m 빨리달리기를 14회 반복하고, 그 가운데 200m 회복운동을 실시한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 1.5km 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 10km를 달린다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식을 취한다.
▶일 : 29-30km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제18주 프로그램(8월 23일 - 8월 29일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 1.5km달리기 5회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달리거나 휴식을 취한다.
▶일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제19주 프로그램(8월 30일 - 9월 5일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 400m달리기 14회를 실시하며 그 사이에 200m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 중간속도로 10분달리기를 2회 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다.
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제20주 프로그램(9월 6일 - 9월 12일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 3km달리기 2회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 3km 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제21주 프로그램(9월 13일 - 9월 19일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 10-12km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 7회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1분달리기를 7회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 32-35km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제22주 프로그램(9월 20일 - 9월 26일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 10-13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 5분 달리기를 3회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 33-37km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제23주 프로그램(9월 27일 - 10월 3일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-15km를 달린다(중간에 중간 속도로 3km달리기를 2회하고, 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다. 또 빠른 속도로 1.5km달리기를 2회 반복하고 그 사이에 200m를 천천히 달리면서 휴식한다.)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 7회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶토 : 10-11km를 달린다
▶일 : 30-32km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제24주 프로그램(10월 4일 - 10월 10일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식
▶토 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다
▶일 : 19-21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제25주 프로그램(10월 11일 - 10월 17일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2.2km정도의 스피드훈련을 갖는다)
▶금 : 완전히 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 19-21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제26주 프로그램(10월 18일 - 10월 24일(대회일))
▶월 : 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.
▶화 : 6-8km를 달린다(중간에 3km를 마라톤 페이스로 달리고 400m의 회복주, 중간속도로 400m를 3회 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 완전히 휴식한다
▶목 : 가볍게 3-5km를 달린다
▶금 : 완전히 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에는 내일의 준비물을 챙긴다
▶일 : 드디어 대회일이다. 행운을 빈다
******용어해설*********
크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.
스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.
LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.
춘천마라톤조직위원회 자료인용
4월 26일이 되면 춘천마라톤이 26주 앞으로 다가오게 된다. 춘천마라톤 조직위원회는 여러분의 보다 효율적인 훈련을 위해 [마라톤 완주를 위한 26주 훈련프로그램]을 소개한다. 이프로그램은 풀코스용임을 양해해주시기 바란다.
단계별 훈련내용
*** 1단계 : 9주간으로 "지구력향상시키기"
*** 2단계 : 8주간으로 "힘과 스태미너배양"
*** 3단계 : 6주간으로 "달리기(성능향상)"
*** 4단계 : 3주간으로 "운동량줄여가기
제1주 프로그램(4월 26일 - 5월 2일)
월 : 가볍게 3-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 3km는 중간정도의 강도로 달린다. 중간정도의 강도는 5km대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함)
금 : 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).
제2주 프로그램(5월 3일 - 5월 9일)
월 : 가볍게 5-7km를 달린다.
화 : 가볍게 6-10km를 달린다(이중 2km는 빠른 페이스로 달린다)
수 : 가볍게 6km-8km를 달린다.
목 : 가볍게 6km-10km를 달린다(달리기중 1분동안의 스트라이즈와 1분 휴식을 6번 반복)
금 : 휴식 혹은 30분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 5-8km를 달린다.
일 : 12-14km를 천천히 달린다(LSD).
제3주 프로그램(5월 10일 - 5월 16일)
월 : 가볍게 6-8km를 달린다.
화 : 가볍게 8-10km를 달린다(이중 1.5km 중간빠르기로 달리기 3회를 포함한다)
수 : 가볍게 6-8km를 달린다.
목 : 가볍게 8km-10km를 달린다
금 : 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝
토 : 가볍게 6-8km를 달린다(100m스트라이즈 4회포함)
일 : 13-16km를 천천히 달린다(LSD).
제4주 프로그램(5월 17일 - 5월 23일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(스피드훈련 - 중간에 800m 빠르게 달리기*를 4회를 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 3km의 스피드훈련)
일 : 16-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제5주 프로그램(5월 24일 - 5월 30일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 5분동안 중간속도로 달리기 3회를 반복 실시하고 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 5회 포함)
일 : 16-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제6주 프로그램(5월 31일 - 6월 6일)
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 3km는 중간속도의 빠르기로 달린다)
수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
목 : 8-10km를 달린다(중간에 400m 스트라이즈를 6회 반복하고 중간에 400m는 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제7주 프로그램(6월 7일 - 6월 13일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 6분 정도의 중간정도 속도로 달리기 3회를 반복한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶목 : 8-10km를 달린다(중간에 2.2km정도 속도훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제8주 프로그램(6월 14일 - 6월 20일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른속도로 800m빠른 속도로 달려 5회를 반복한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶목 : 8-10km를 달린다((중간에 1분을 빠른 속도로 달려 6회를 반복한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 16-18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제9주 프로그램(6월 21일 - 6월 27일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 중간속도로 6분동안 달리기를 4회 반복하며 그중간에 3분동안 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다((중간에 3km의 속도훈련을 갖는다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 17-20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제10주 프로그램(6월 28일 - 7월 4일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 21-23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제11주 프로그램(7월 5일 - 7월 11일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 100m스트라이즈 훈련을 6회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-12km를 달린다
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제12주 프로그램(7월 12일 - 7월 18일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 200m달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 3km정도의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 중간 페이스로 11km를 달린다
▶일 : 21-23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제13주 프로그램(7월 19일 - 7월 25일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 2분 달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 2분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2km정도의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-11km를 달린다
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제14주 프로그램(7월 26일 - 8월 1일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1.5km 달리기를 5회 반복하고, 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 반복한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다
▶일 : 23-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제15주 프로그램(8월 2일 - 8월 8일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m 달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다
▶일 : 23-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제16주 프로그램(8월 9일 - 8월 15일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-14km를 달린다(중간에 중간페이스로 1.5km를 2회 실시하고 그 가운데 200m회복운동을 실시한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.
▶토 : 10-13km를 달린다 (중간에 2분동안 빨리달리기를 5회 실시하고 그 중간에 1분동안 조깅으로 휴식을 취한다)
▶일 : 24-26km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제17주 프로그램(8월 16일 - 8월 22일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간에 200m 빨리달리기를 14회 반복하고, 그 가운데 200m 회복운동을 실시한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 1.5km 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 10km를 달린다.
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식을 취한다.
▶일 : 29-30km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제18주 프로그램(8월 23일 - 8월 29일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 1.5km달리기 5회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달리거나 휴식을 취한다.
▶일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제19주 프로그램(8월 30일 - 9월 5일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 400m달리기 14회를 실시하며 그 사이에 200m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 중간속도로 10분달리기를 2회 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다.
▶일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제20주 프로그램(9월 6일 - 9월 12일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 3km달리기 2회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 3km 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제21주 프로그램(9월 13일 - 9월 19일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 10-12km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 7회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1분달리기를 7회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 32-35km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제22주 프로그램(9월 20일 - 9월 26일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 10-13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 5분 달리기를 3회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)
▶금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
▶일 : 33-37km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제23주 프로그램(9월 27일 - 10월 3일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 13-15km를 달린다(중간에 중간 속도로 3km달리기를 2회하고, 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다. 또 빠른 속도로 1.5km달리기를 2회 반복하고 그 사이에 200m를 천천히 달리면서 휴식한다.)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 7회 실시한다)
▶금 : 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶토 : 10-11km를 달린다
▶일 : 30-32km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제24주 프로그램(10월 4일 - 10월 10일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)
▶금 : 휴식
▶토 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다
▶일 : 19-21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제25주 프로그램(10월 11일 - 10월 17일)
▶월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
▶화 : 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)
▶수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
▶목 : 10-11km를 달린다(중간에 2.2km정도의 스피드훈련을 갖는다)
▶금 : 완전히 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다
▶일 : 19-21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)
제26주 프로그램(10월 18일 - 10월 24일(대회일))
▶월 : 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.
▶화 : 6-8km를 달린다(중간에 3km를 마라톤 페이스로 달리고 400m의 회복주, 중간속도로 400m를 3회 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)
▶수 : 완전히 휴식한다
▶목 : 가볍게 3-5km를 달린다
▶금 : 완전히 휴식한다
▶토 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에는 내일의 준비물을 챙긴다
▶일 : 드디어 대회일이다. 행운을 빈다
******용어해설*********
크로스트레이닝(cross-training)
달리기외에 사이클, 수영, 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 다른 신체능력을 향상 시켜주는 것. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주기도 한다. 스피드 훈련을 한 다음날 사이클링, 수영, 등산 등도 좋다.
스트라이즈(strides)
50m에서 150m의 거리를 짧고 빠르게 조정하여 달리는 연습을 말한다. 보폭을 일컫는 스트라이드(stride)와 혼돈하지 말것.
LSD(Long Slow Distance)
환각제 할루시노젠과는 아무런 관계가 없다. LSD는 "Long, Slow Distance(느린 페이스의 장거리)"를 말한다. 즉 짧은 거리를 피로해질 때까지 뛰는 것이 아니라 '편한' 페이스로 장거리를 뛰는 연습이다. 느린 페이스는 주자가 더 멀리 뛰게 하여 더 좋은 건강(운동)효과(fitness)를 가져다준다.
춘천마라톤조직위원회 자료인용