쉬운달리기 훈련
수준급 코치들과 체력훈련 전문가들은 대부분의 러너들이 일주일 달리기의 80~90%를 (거의 일정한 페이스의 장거리 달리기 훈련 포함한) 쉬운 달리기 페이스로 채워야 한다고 믿고 있다. 쉬운 달리기는 호흡계 및 근골격계를 강화하며, 보다 많은 칼로리를 태우고 힘든 훈련으로부터의 회복을 돕는다.

장거리 훈련
장거리 달리기는 모든 마라톤 훈련 프로그램의 바탕이다. 장거리 달리기는 훈련에 대한 자신감부터 지방 연소에 이르기까지 모든 것을 강화시킨다. 따라서, 특별한 마라톤을 위해 훈련하는 것이 아닐 떄라도 일주일에 적어도 한번 이상의 약식 장거리 달리기를 하는 것이 바람직하다. 장거리 달리기는 편안한 페이스로 달리기 때문에 실제로 달릴 수 있는 빠르기와는 커다란 차이가 있다. 일반적으로 빠른 것보다는 느린 것이 더 좋다고 믿는다. 오래 달리기는 천천히 달리기가 되도록 하고, 템포런이나 최대산소 달리기가 예정된 그 주의 다른 날들을 위해서 다리를 아껴야 한다. 하지만 장거리 달리기에는 1000개가 넘는 이론들이 있는데, 최고의 훈련법은 아직까지 존재하지 않는다. 가장 중요한 것은 거리를 늘리면서 3, 4, 5시간 또는 지속할 수 있는 시간동안 달릴 수 있도록 여러분의 몸을 단련시키는 것이다

스피드 훈련
스피드 훈련은 달리기 효율, 자세, 다리 스피드를 향상시키는데 도움을 주는훈련으로서, 800m부터 5km까지의 대회를 준비하는데 도움이 되는 일종의 인터벌 훈련이다. 유용한 스피드 훈련의 한 예를 들어보자. 400m를 스피드 훈련 페이스로 달린 후 3~4분의 회복 조깅을 갖는 과정을 8회 반복한다. 일주일에 두번 이상의 스피드 훈련을 해서는 안되며, 전체 훈련의 4~8%를 넘어서도 안된다.

42.195km          쉬운 달리기        장거리 훈련페이스        스피드훈련
3시간00분        4:50 min/km        4:50 - 5:29 min/km        3:21 min/km
3시간10분        5:06 min/km        5:06 - 5:46 min/km        3:32 min/km
3시간20분        5:21 min/km        5:21 - 6:03 min/km        3:43 min/km
3시간30분        5:36 min/km        5:36 - 6:20 min/km        3:53 min/km
3시간40분        5:52 min/km        5:52 - 6:37 min/km        4:15 min/km
3시간50분        6:07 min/km        6:07 - 6:53 min/km        4:26 min/km
4시간00분        6:22 min/km        6:22 - 7:10 min/km        4:37 min/km
4시간10분        6:37 min/km        6:37 - 7:27 min/km        4:37 min/km
4시간20분        6:52 min/km        6:52 - 7:43 min/km        4:48 min/km
4시간30분        7:07 min/km        7:07 - 8:00 min/km        4:59 min/km


런다이어리의 훈련페이스 정보