[파워워킹] ‘엑서사이즈 워킹’을 아십니까?



건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 환산하면, 하루에 1만보를 걸어야 한다. 만보계는 바로 이런 이유로 만들어졌다.

일반적으로 우리가 하루에 음식물로 섭취하고 있는 칼로리는 2500∼3000kcal인데, 몸 자체의 신진대사에 약 1500kcal가 소비되고, 나머지 1000∼1500kcal는 일상생활에서의 운동으로 소진된다. 그러나 현대인은 풍요로운 식생활로 인하여 섭취한 칼로리를 모두 사용하지 못하고 약 300kcal의 에너지를 여분으로 비축하게 된다. 바로 이 여분의 칼로리를 걷기로 소비할 경우 어느 정도의 운동량이 필요한지 따져봤을 때 1만보가 필요하다는 결과가 나온다(체중 65kg인 사람 기준).

운동 부족에 시달리는 현대인들은 대부분 건강 증진을 위한 운동의 필요성을 공감한다. 하지만 시간이 걸리고 특별한 도구가 필요하다는 점 등을 들어 쉽사리 운동을 시작하지 못한다. 그러나 걷기는 달리기와 함께 아주 간편하게 시작할 수 있는 기본 운동이며, 이동 운동의 기초이다.

지금부터 소개할 ‘엑서사이즈 워킹’(Exercise Walking) 즉 ‘걷기운동’은 언제 어디서나 가볍게 시작할 수 있는 운동으로, 미국의 생리학자 캐리 앙카가 제안한 것이다. 이 운동은 보통의 걷는 법과는 접근 방법이 전혀 다른, 이른바 ‘걷는 스포츠’라고 할 수 있다. 엑서사이즈 워킹의 기본 자세는 다음과 같다.

첫째, 등의 근육을 펴고 배를 끌어당겨 조인다. 둘째, 몸을 전진 자세로 취하고 눈은 앞을 향해 항상 5∼10m 전방을 보도록 한다. 셋째, 앞의 두 자세를 유지하면 자연스럽게 복부와 엉덩이가 당겨진다. 걷기 중 이런 자세를 유지하면서 항상 전신을 느슨하게 하는 것이 중요하다. 이런 자세로 엑서사이즈 워킹을 계속하다 보면, 바르지 못했던 신체 자세도 자연스럽게 교정된다.

좋은 자세로 걷는 것은 쾌적하게 걷는 것의 기본이 된다. 걸을 때 위와 같은 방법으로 항상 자세를 유지하도록 신경을 쓰다보면, 바른 보행 패턴이 몸에 익숙해져 무의식적으로 걸어도 올바른 보행을 할 수 있게 된다.

엑서사이즈 워킹에서는 팔의 자세도 중요하다. 우선 어깨를 느슨하게 이완하고, 속도를 높일 때는 팔꿈치를 90도 정도 굽혀서 앞뒤로 흔드는 진자운동을 한다. 이렇게 팔을 빨리 흔들면 발도 따라서 빠르게 움직인다.

엑서사이즈 워킹의 구체적인 걷기 방법은 다음과 같다. 한 걸음의 동작은 땅을 치는 시기, 이동 시기, 착지 시기로 구분된다. 걸으려면 우선 뒷발을 움직여야 하는데, 이때 발가락 끝부분으로 땅을 힘 있게 치듯이 땅으로부터 발을 떼고, 착지할 때는 발뒤꿈치로부터 시작해 무게중심을 발가락 끝부분으로 이동해 간다.

엑서사이즈 워킹에서는 보폭도 중요하다. 자신의 신장에서 1m를 뺀 정도의 보폭이 적당하다. 걸을수록 점점 보폭을 넓히려는 욕구가 생기는데, 그것을 참고 일정한 보폭을 유지하는 것도 올바른 걷기운동의 필수 요소다.  




고나리 기자
김영선 사진 기자