[파워워킹] 숨가쁘게 걸으면 운동효과 없다



걷기 운동을 하면서 가장 중요한 동작 중 하나가 바로 호흡이다. 호흡이란 운동 중 근육에 산소를 공급하고, 대사의 산물인 이산화탄소를 체외로 배출시키는 역할을 한다. 하지만 걷기 운동을 하는 사람들 대부분은 충분히 깊게 숨을 쉬지 못하고 있다.

천천히 걷는 운동은 사람의 몸에 큰 부담을 주지 않는다. 따라서 호흡도 큰 문제가 없다. 그러나 걸음을 조금만 빨리 하면 달라진다. 호흡이 가빠지고 힘들어짐을 느낄 수 있다. 이럴 때 가능한 한 많은 산소가 폐 깊숙이까지 공급되도록 하는 것이 중요하다.

호흡이 너무 빠르거나 호흡량이 적은 것은 목과 기관지까지만 산소가 공급되고 있다는 것을 의미한다. 정작 중요한 폐포까지 산소가 공급되지 못하는 것이다. 숨을 크게 들이마시라고 하면 많은 사람들이 배를 통하여 공기를 빨아들이기 위해 가슴을 편다. 하지만 폐 속에 공기를 채운 다음에 배를 확장시키는 ‘복식호흡’이 건강에 더 좋다. 두 방법을 다 시도해 보면 그 차이를 금방 알 수 있을 것이다.

걷기운동에서는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법을 권장한다. 코 속으로 들어간 공기가 습기를 얻게 되며 코털에 의해 데워지고 걸러져 좀더 쉽게 호흡을 할 수 있기 때문이다.

가벼운 걷기운동을 하는 동안에는 호흡이 얼마나 빠른지 깨닫지 못할 수 있다. 몸에 약간 무리가 갈 정도로 강도가 높아졌을 때 비로소 어떤 특정한 리듬을 갖게 된다. 충분한 양의 공기를 흡입하고 있음을 확인하기 위해선 걸음마다 수를 세거나 숨을 쉬면서 의식적으로 리듬을 형성해 가는 것이 필요하다.

호흡은 지형이나 주변 환경에 영향을 받는다. 걷는 코스에 따라 호흡이 리드미컬하게 이루어지도록 자신도 모르게 자연스러운 호흡이 좋다. 호흡의 리듬에 집중하다 보면 충분한 양의 산소를 공급받을 수 있을 뿐 아니라 마음이 차분하게 가라앉고 안정되는 심리적인 치료 효과를 얻을 수 있다. 호흡을 의식하는 것은 명상 요법의 핵심이기도 하다.

리드미컬하게 숨을 쉬면 횡경막의 경련으로 인해 발생하는 갈비뼈 아래의 날카로운 통증을 완화시킬 수 있다. 숨을 들이마실 때 횡경막은 내려가고 숨을 내쉬면 다시 올라간다. 걷기 바로 전에 음식을 먹거나 너무 무리를 하면 횡경막에 부담이 된다. 횡경막 운동의 패턴을 바꿔주면 통증을 완화시킬 수 있다.

호흡법을 연습하기 위해서는 다음과 같은 훈련을 해보는 것이 좋다. 횡경막을 스트레칭하면서 심호흡을 한다. 당기는 옆구리 반대쪽 발이 땅에 닿을 때 숨을 크게 내쉰다. 재빨리 숨을 들이마시고 횡경막이 내려가도록 몇 초간 숨을 멈춘다. 밖으로 나가는 공기의 흐름을 제어하기 위해 입을 오므리고 숨을 내쉰다.

힘이 든다고 해서 땅만 보고 걷는 것은 고개를 숙이게 되므로 기도를 막게 된다. 기도를 유지하거나 가끔씩 고개를 뒤로 젖혀주면 호흡 중추의 역할을 원활하게 하여 흡기량과 호기량의 조절 능력을 자연스럽게 유지하게 되어 폐를 단련시킬 수 있다. 운동의 강도는 약간 숨이 차올 정도면 좋다. 그러나 너무 숨이 차지 않도록 조심해야 한다. 숨이 차기 시작하면 이미 유산소운동을 하고 있는 것이 아니다.  




정재학 기자
김영선 사진 기자