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요즘 학생들은 중간고사 때문에 골머리를 앓고 있다. 아마 이 글을 읽는 독자들 모두 학창 시절 시험 전날에 일명 ‘벼락치기'로 한 줄이라도 더 읽겠다고 밤을 샌 경험이 있을 것 같다. 하지만 한 문제는 더 풀 수 있을지언정 그것이 내 것으로 남지는 않을 것이다. 평소 준비를 제대로 하지 않은 지식은 오래 남지 않으며, 게다가 밤을 샌 여파로 다음 시험에서도 제 힘을 발휘하지 못할 것이다. 그래서 꾸준함이 중요하다. 러닝도 마찬가지다. 대회를 앞두고는 벼락치기가 소용이 없다. 수험생들이 시험을 앞두고 복습을 하듯, 러너들은 '테이퍼' 를 해야 한다. 그것도 아주 적당한 정도로 말이다.
테이퍼는 이미 런닝라이프에서 여러 전문가들에 의해 여러 차례 소개된 바 있다. 대회를 앞두고 점차적으로 훈련 강도를 줄여가며 혹시 생길지 모르는 부상을 방지하고 그러면서도 충분한 휴식과 적당한 관리로 컨디션을 끌어올리는 것이다. 이 부분 엘리트 러너는 대회 1주일 전에는 주간 마일리지를 절반 이하로 내린다. 혹자는 "이래도 되겠어?" 라고 할 정도의 수준까지 내리는 선수들도 있다. 그러나 이는 그만큼 충분한 준비에 대한 자신감의 표현이라 봐도 될 것이다. 누가 더 테이퍼를 잘 했느냐도 좋은 경기를 치를 수 있는 조건이 될 수 있다. 한 조사 결과에 따르면 테이퍼에 충실한 선수와, 이를 무시하고 대회 직전까지도 마일리지를 많이 줄이지 않았던 선수간의 경기 당일 기록 차이가 상당했다고 한다. 물론 선수마다 신체적 특성은 달랐지만, 평소 비슷한 기록을 내왔던 선수들의 경우에는 그 차이가 더 현저했다. 전문가들은 테이퍼를 '우리 몸에게 주는 작은 휴가'라고도 말한다. "몸을 잘 달래고 키워서 대회 당일에 최상의 효과를 내야 한다"며 말이다.
그렇다면 마일리지는 얼마나 줄여야 할까?
갑자기 거리를 확 줄였다가 대회 당일에 42.195km를 달리면 잘 소화할 수 있을까? 그것은 아니다. 마일리지는 자신의 능력과 상황에 맞춰 점진적으로 줄여 가는 것이 좋다. 전문가들은 마지막 시점에서는‘몸을 풀 수 있을 정도??혹은??감을 유지할 수 있을 정도??까지만 줄이는 것이 좋다고 한다. 42.195km의 경우는 2주 전부터, 하프마라톤은 7일에서 10일 전부터 준비를 하면 좋다. 또 마지막 한 주는 총 40~45km 정도만을 달려도 무리가 없을 것이다. 오늘날의 트레이닝 프로그램은 체력과 근력을 기르는 것 뿐 아니라, 휴식과 회복까지도 과정에 두고 있기 때문에 이 부분을 명심해야 할 것이다.
성공적인 테이퍼를 위해 마일리지를 줄이면 줄일수록 피로도 함께 줄 수 있다. 물론 5-K나 10-K 등 마라톤에 비하면 비교적 단거리인 대회에서는 무리하게 마일리지를 줄일 필요는 없지만, 장거리 대회에서는 줄이면 줄일수록 좋다는 것이다. 트랙도 8번 달렸으면 4번으로 줄이고, 그 다음에는 2번으로 줄이는 식으로 말이다. 그러나 거리를 줄인다고 해서 러닝의 퀄리티까지 줄여서는 안 될 것이다. 페이스는 늦춘다고 해도 실전이라 생각하고 달리며 자신의 몸 상태가 어떤 지는 꼭 체크해야 한다. 문제가 있다면 사전에 방지해야 한다. 또 대회를 위해 새로 구입한 러닝화도 체크해보는 시간을 가져봐야 한다.
마일리지, 얼마나 줄여야 할까?
테이퍼는 대회 준비의 가장 중요한 과정이다. 너무 많이 쉬어도 안 되고, 그렇다고 너무 안 쉬어도 문제다. 우리 몸이 시키는 대로하는 것이 가장 좋지만 전문가들이 만들어준 가이드라인을 따르는 것도 좋은 방법일 것이다.
7일 전부터 테이퍼를 실시한다. 평소 마일리지의 10~20% 정도를 줄이고 대신 5-K나, 10-K 페이스로 3분씩 달리는 것을 3~5회 반복한다. 휴식은 1분간 갖는다. 4일 전부터는 몸 상태를 봐서 간단히 달리면서 컨디션을 점검한다. 하루 전에도 컨디션을 점검하나, 휴식의 비중을 더 키우는 것이 좋다
하프는 10일 전부터 테이퍼를 실시한다. 마일리지는 10~20% 정도 줄인다. 일주일을 남긴 시점부터는 페이스를 늦춘 상태에서 15km 정도를 달리고 4일째부터는 거리를 확 줄인 대신 페이스를 실전 페이스로 올려 3분씩 5차례 달린다. 대회 1~2일 전에는 가급적 휴식을 취하면서 컨디션을 점검한다
풀은 2주전부터 테이퍼를 실시한다. 이 시점부터 마일리지를 10~20% 정도 줄이도록 하자. 12일 전에는 5-K 페이스로 400m 달리기를 10회 반복한다. 횟수나 거리는 컨디션에 따라 조절이 가능하다. 10일 전에는 10-K 페이스로 2천 미터 달리기를 3회 반복하는데, 휴식은 2~3분 정도로 잡는다. 일주일 전에는 마일리지를 더 줄이도록 한다. 총 30~40% 정도를 줄이는 것이 적당하다. 페이스도 늦춘다. 마지막으로 대회 4일 전에는 10-K 페이스로 훈련을 반복하며 하루 이틀 전에는 컨디션만 점검하고 쉬도록 한다.
*. 런닝라이프 에서 발췌한 내용입니다.
테이퍼는 이미 런닝라이프에서 여러 전문가들에 의해 여러 차례 소개된 바 있다. 대회를 앞두고 점차적으로 훈련 강도를 줄여가며 혹시 생길지 모르는 부상을 방지하고 그러면서도 충분한 휴식과 적당한 관리로 컨디션을 끌어올리는 것이다. 이 부분 엘리트 러너는 대회 1주일 전에는 주간 마일리지를 절반 이하로 내린다. 혹자는 "이래도 되겠어?" 라고 할 정도의 수준까지 내리는 선수들도 있다. 그러나 이는 그만큼 충분한 준비에 대한 자신감의 표현이라 봐도 될 것이다. 누가 더 테이퍼를 잘 했느냐도 좋은 경기를 치를 수 있는 조건이 될 수 있다. 한 조사 결과에 따르면 테이퍼에 충실한 선수와, 이를 무시하고 대회 직전까지도 마일리지를 많이 줄이지 않았던 선수간의 경기 당일 기록 차이가 상당했다고 한다. 물론 선수마다 신체적 특성은 달랐지만, 평소 비슷한 기록을 내왔던 선수들의 경우에는 그 차이가 더 현저했다. 전문가들은 테이퍼를 '우리 몸에게 주는 작은 휴가'라고도 말한다. "몸을 잘 달래고 키워서 대회 당일에 최상의 효과를 내야 한다"며 말이다.
그렇다면 마일리지는 얼마나 줄여야 할까?
갑자기 거리를 확 줄였다가 대회 당일에 42.195km를 달리면 잘 소화할 수 있을까? 그것은 아니다. 마일리지는 자신의 능력과 상황에 맞춰 점진적으로 줄여 가는 것이 좋다. 전문가들은 마지막 시점에서는‘몸을 풀 수 있을 정도??혹은??감을 유지할 수 있을 정도??까지만 줄이는 것이 좋다고 한다. 42.195km의 경우는 2주 전부터, 하프마라톤은 7일에서 10일 전부터 준비를 하면 좋다. 또 마지막 한 주는 총 40~45km 정도만을 달려도 무리가 없을 것이다. 오늘날의 트레이닝 프로그램은 체력과 근력을 기르는 것 뿐 아니라, 휴식과 회복까지도 과정에 두고 있기 때문에 이 부분을 명심해야 할 것이다.
성공적인 테이퍼를 위해 마일리지를 줄이면 줄일수록 피로도 함께 줄 수 있다. 물론 5-K나 10-K 등 마라톤에 비하면 비교적 단거리인 대회에서는 무리하게 마일리지를 줄일 필요는 없지만, 장거리 대회에서는 줄이면 줄일수록 좋다는 것이다. 트랙도 8번 달렸으면 4번으로 줄이고, 그 다음에는 2번으로 줄이는 식으로 말이다. 그러나 거리를 줄인다고 해서 러닝의 퀄리티까지 줄여서는 안 될 것이다. 페이스는 늦춘다고 해도 실전이라 생각하고 달리며 자신의 몸 상태가 어떤 지는 꼭 체크해야 한다. 문제가 있다면 사전에 방지해야 한다. 또 대회를 위해 새로 구입한 러닝화도 체크해보는 시간을 가져봐야 한다.
마일리지, 얼마나 줄여야 할까?
테이퍼는 대회 준비의 가장 중요한 과정이다. 너무 많이 쉬어도 안 되고, 그렇다고 너무 안 쉬어도 문제다. 우리 몸이 시키는 대로하는 것이 가장 좋지만 전문가들이 만들어준 가이드라인을 따르는 것도 좋은 방법일 것이다.
7일 전부터 테이퍼를 실시한다. 평소 마일리지의 10~20% 정도를 줄이고 대신 5-K나, 10-K 페이스로 3분씩 달리는 것을 3~5회 반복한다. 휴식은 1분간 갖는다. 4일 전부터는 몸 상태를 봐서 간단히 달리면서 컨디션을 점검한다. 하루 전에도 컨디션을 점검하나, 휴식의 비중을 더 키우는 것이 좋다
하프는 10일 전부터 테이퍼를 실시한다. 마일리지는 10~20% 정도 줄인다. 일주일을 남긴 시점부터는 페이스를 늦춘 상태에서 15km 정도를 달리고 4일째부터는 거리를 확 줄인 대신 페이스를 실전 페이스로 올려 3분씩 5차례 달린다. 대회 1~2일 전에는 가급적 휴식을 취하면서 컨디션을 점검한다
풀은 2주전부터 테이퍼를 실시한다. 이 시점부터 마일리지를 10~20% 정도 줄이도록 하자. 12일 전에는 5-K 페이스로 400m 달리기를 10회 반복한다. 횟수나 거리는 컨디션에 따라 조절이 가능하다. 10일 전에는 10-K 페이스로 2천 미터 달리기를 3회 반복하는데, 휴식은 2~3분 정도로 잡는다. 일주일 전에는 마일리지를 더 줄이도록 한다. 총 30~40% 정도를 줄이는 것이 적당하다. 페이스도 늦춘다. 마지막으로 대회 4일 전에는 10-K 페이스로 훈련을 반복하며 하루 이틀 전에는 컨디션만 점검하고 쉬도록 한다.
*. 런닝라이프 에서 발췌한 내용입니다.
